Skip to content Skip to footer
0 items - 0.00lei 0
Ionela Ichim
Find Us
0 items - 0.00lei 0
Ionela Ichim
Close

Plan de antrenament „Pantere” LIGHT

Categorii: Fitness
Listă cu preferințe Partajează
Partajează cursul
Legătură la pagină
Partajează pe media socială

Despre curs

Descoperă o versiune mai puternică, mai sănătoasă și mai încrezătoare a ta!

Programul Pantere este conceput pentru femeile care își doresc nu doar să slăbească sau să își tonifieze corpul, ci să învețe cum să adopte un stil de viață activ și echilibrat. Aceasta nu este doar o serie de antrenamente – este o experiență completă de transformare fizică și mentală.

Ce include programul?

✅ 5 antrenamente pe săptămână, structurate inteligent pentru recuperare optimă și eficiență maximă.
✅ Plan progresiv de antrenament, adaptat pentru a construi forță și definire musculară.
✅ Focus pe tehnică și execuție corectă, astfel încât să îți optimizezi fiecare mișcare.
✅ Ghid complet de mindset și motivație, pentru a depăși barierele mentale și frica de sală.
✅ Monitorizare și feedback personalizat – îți analizezi progresul și primești ajustări unde este necesar.

Structura programului:

🦵 Ziua 1 – Fesieri + Femural
💪 Ziua 2 – Spate + Abdomen + Cardio
🏋️‍♀️ Ziua 3 – Picioare (Adductori, Cvadriceps, Gambe)
🦾 Ziua 4 – Brațe (Biceps, Triceps, Umeri) + Cardio
🍑 Ziua 5 – Focus Fesieri + Abdomen

Ce vei învăța în acest program?

🔹 Cum să îți setezi un mindset corect pentru a rămâne motivată pe termen lung.
🔹 De ce progresul nu se întâmplă peste noapte și cum să îți ajustezi așteptările.
🔹 Cum să îți depășești frica de sală, de a fi judecată sau de a încerca exerciții noi.
🔹 Importanța execuției corecte și cum să îți ajustezi fiecare exercițiu pentru rezultate optime.
🔹 Cum, când și de ce trebuie să crești greutățile pentru a stimula dezvoltarea musculară.
🔹 Cum să îți îmbunătățești focusul, respirația și hidratarea în timpul antrenamentului.

Pentru cine este acest program?

✔️ Pentru femeile care vor să își modeleze corpul într-un mod echilibrat și sănătos.
✔️ Pentru cele care simt că nu progresează și nu știu unde greșesc.
✔️ Pentru cele care au nevoie de ghidare și structură într-un plan eficient.
✔️ Pentru cele care vor să se antreneze corect, fără accidentări.
✔️ Pentru cele care doresc să adopte un stil de viață activ și sustenabil.

🔸 Rezultatele pe care le vei obține?
👉 O postură mai corectă și o execuție precisă a exercițiilor.
👉 Definire musculară și un corp mai tonifiat.
👉 Creșterea forței și a rezistenței fizice.
👉 Încredere în tine, disciplină și o mentalitate de învingătoare.

💥 Începe ACUM transformarea ta! 💥
📅 Durata programului: 3 luni
📍 Acces online, de oriunde, oricând.
🎯 Fă primul pas către un nou TU și alătură-te programului Pantere – by Ionela Ichim!

Conținut curs

🔹Cele mai frecvente întrebări înainte de a începe

  • ❓De ce nu progresez așa cum îmi doresc?
  • ❓Cum îmi setez un mindset corect și cum îmi mențin motivația?
  • ❓Cum pot scăpa de frica de a merge la sală?
  • ❓Cum pot progresa mai eficient?
  • 📢 Concluzie

🏋️‍♂️ Programul de Antrenament la Sală 🔽
Acest program conține 5 antrenamente săptămânale, structurate strategic pentru a permite recuperarea optimă a fiecărei grupe musculare. 👉 Ordinea antrenamentelor este importantă! Fiecare grupă musculară are nevoie de timp pentru a se reface, iar planul este conceput astfel încât să evităm suprasolicitarea. Regulă de bază: Nu face două zile consecutive de antrenament pentru fesieri sau picioare! În fiecare antrenament vei avea parte de exerciții specifice, iar la finalul fiecărei săptămâni vei simți progresul. 📌 Structura antrenamentelor: 1️⃣ Fesier + Femural 2️⃣ Spate + Abdomen + Cardio 3️⃣ Picioare (Adductori, Cvadriceps, Gambe) 4️⃣ Brațe (Biceps, Triceps, Umeri) + Cardio 5️⃣ Focus Fesieri + Abdomen 📢 În prima lună ne concentrăm pe: ✅ Exercițiile de bază ✅ Învățarea execuției corecte ✅ Creșterea rezistenței și forței

(Sală)🦵 Ziua 1 – Fesieri + Femural
💥 Construiește și tonifiază fesierii, în timp ce îți întărești coapsele și femuralii! Această sesiune este concepută pentru activarea maximă a fesierilor, punând accent pe exerciții care stimulează creșterea și definirea musculaturii inferioare. Antrenamentul include mișcări compuse și izolate pentru a asigura o dezvoltare echilibrată și o postură corectă. 👉 Beneficii: ✅ Activezi și crești fesierii fără să suprasoliciți cvadricepșii. ✅ Îmbunătățești forța și flexibilitatea femuralilor. ✅ Corectezi postura și reduci riscul accidentărilor.

(Sală) 💪 Ziua 2 – Spate + Abdomen + Cardio
🔥 Îți construiești un spate puternic și un abdomen sculptat, în timp ce arzi grăsimea cu sesiuni cardio eficiente! Un spate bine definit îți îmbunătățește postura, în timp ce un abdomen puternic îți oferă stabilitate în toate mișcările. Acest antrenament combină exerciții funcționale pentru partea superioară cu exerciții de bază pentru un core stabil și tonifiat. 👉 Beneficii: ✅ Îmbunătățește postura și alinierea coloanei vertebrale. ✅ Definește mușchii abdominali și reduce stratul adipos. ✅ Crește rezistența și îți accelerează metabolismul prin sesiuni cardio.

(Sală)🏋️‍♀️ Ziua 3 – Picioare (Adductori, Cvadriceps, Gambe)
🦵 Tonifiază și întărește-ți picioarele pentru un echilibru perfect între forță și estetică! Această sesiune este dedicată întăririi și modelării întregii zone inferioare. Vom lucra cvadricepșii pentru fermitate, adductorii pentru un aspect definit și gambele pentru stabilitate și echilibru. 👉 Beneficii: ✅ Crește forța și rezistența picioarelor. ✅ Modelează coapsele și îmbunătățește mobilitatea. ✅ Îți susține progresul în exercițiile pentru fesieri și cardio.

(Sală)🦾 Ziua 4 – Brațe (Biceps, Triceps, Umeri) + Cardio
💪 Brațe sculptate, umeri puternici și ardere maximă de grăsime! Acest antrenament îți va defini brațele și îți va construi umeri tonifiați, în timp ce îți îmbunătățește anduranța prin sesiuni cardio integrate. Ne concentrăm pe exerciții eficiente care îți dezvoltă brațele fără a le suprasolicita. 👉 Beneficii: ✅ Îți tonifiezi și definești brațele. ✅ Crești rezistența și forța în partea superioară a corpului. ✅ Arzi calorii și accelerezi metabolismul prin cardio eficient.

(Sală)🍑 Ziua 5 – Focus Fesieri + Abdomen
🔥 Modelarea fesierilor și tonifierea abdomenului – antrenamentul esențial pentru un corp echilibrat! Această sesiune este special concepută pentru a izola și activa mușchii fesieri, fără a implica prea mult alte grupe musculare. În plus, exercițiile pentru abdomen te vor ajuta să îți întărești core-ul și să îți îmbunătățești stabilitatea. 👉 Beneficii: ✅ Crește fermitatea și tonifierea fesierilor. ✅ Îți întărești abdomenul și îți îmbunătățești postura. ✅ Construiți un echilibru perfect între forță și definire musculară.

🏠 Programul de Antrenament Acasă 🔽
💡 Transformă-ți corpul din confortul casei, fără a compromite eficiența antrenamentelor! 📢 4 antrenamente săptămânale, concepute pentru a lucra fiecare grupă musculară și pentru a evita suprasolicitarea. 🔥 Fiecare sesiune este concepută strategic pentru a asigura recuperarea optimă a grupelor musculare. 🏋️‍♀️ Echipament necesar: ✅ Saltea de yoga ✅ Set de gantere (2 kg, 3 kg, 4 kg – în funcție de nivelul tău) ✅ Saculeti cu greutăți pentru glezne ✅ Bandă elastică ✅ Scaun cu spătar sau bancă stabilă În program avem 4 antrenamente, iar de preferat ar fi să le faceți exact în ordinea următoare, deoarece fiecare grupă musculară are nevoie de recuperare. Tocmai din acest motiv, antrenamentele sunt structurate astfel încât o zi lucrăm partea inferioară a corpului, iar a doua zi partea superioară, menținând acest echilibru pe tot parcursul săptămânii. Nu recomand niciodată ca antrenamentele pentru fesieri să fie efectuate două zile consecutiv sau să faci un antrenament pentru picioare, urmat a doua zi de unul pentru fesieri. Atunci când lucrăm fesierii sau picioarele, activăm automat întreg trenul inferior, ceea ce poate duce la suprasolicitare musculară și un randament scăzut.

(Acasă)🏋️‍♀️ Antrenament 1 – Fesieri + Femural
🍑 Antrenament special pentru ridicarea și tonifierea fesierilor, plus întărirea coapselor pentru o formă estetică și echilibrată. 📌 Exerciții: ✔ Hip Thrust – 4x20 ✔ Step-ups cu o singură ganteră – 4x12 pe fiecare picior ✔ RDL cu 2 gantere – 4x12 (Tehnică perfectă) ✔ Fandare cu piciorul în spate – 3x12 ✔ Kickback pe saltea cu saculeț la gleznă – 3x15

(Acasă) 💪 Antrenament 2 – Spate + Brațe
🔥 Un spate puternic și brațe tonifiate îți vor îmbunătăți postura și echilibrul corporal! 📌 Exerciții: ✔ Ramat cu ganteră – 3x10 ✔ Extensia lombarului pe saltea – 3x10 ✔ Presă pentru umeri cu gantere – 3x8 ✔ Upright Row (ramat vertical) – 3x10 ✔ Fluturări laterale pentru umeri – 4x12 ✔ Flexie biceps cu gantere – 3x15

(Acasă) 🦵 Antrenament 3 – Picioare (Cvadriceps, Adductori, Gambe) + Abdomen
🏋️‍♀️ Construiește forță și stabilitate în partea inferioară a corpului! 📌 Exerciții: ✔ Squat cu ganteră în față – 4x12 ✔ Ridicări pe vârfuri pentru gambe – 3x20 ✔ Izometrie squat la perete – 3x15 sec ✔ Squat lateral cu pas lateral – 4x10 ✔ Toe tap abs (atingere picior opus) – 4x20

(Acasă) 🍑 Antrenament 4 – Focus Fesieri + Abdomen
🔥 O sesiune esențială pentru ridicarea fesierilor și definirea abdomenului! 📌 Exerciții: ✔ Hip Thrust – 4x12 ✔ Fandare cu piciorul în spate – 3x10 ✔ Kickback cu saculeț la gleznă din picioare – 4x12 ✔ Crunch-uri pentru abdomen – 5x12

📌 Recomandări pentru un antrenament eficient
💡 Echipamentul contează! Asigură-te că ai gantere, benzi elastice și un loc stabil pentru execuția corectă a exercițiilor. 💡 Încălzirea este esențială! Începe fiecare antrenament cu 5-10 minute de mobilitate și stretching (Urmărește această rutină). 💡 Respirația corectă îți maximizează performanța! Inspiră pe relaxare, expiră pe efort. 💡 Monitorizează-ți progresul! Notează greutățile și repetările pentru a ști când să crești dificultatea. 📅 Structura săptămânală recomandată 📌 Luni: Antrenament 1 – Fesieri + Femural 📌 Marți: Antrenament 2 – Spate + Brațe 📌 Miercuri: Pauză activă (plimbare 30-40 min) 📌 Joi: Antrenament 3 – Picioare + Abdomen 📌 Vineri: Pauză activă (mers alert, stretching) 📌 Sâmbătă: Antrenament 4 – Focus Fesieri + Abdomen 📌 Duminică: Recuperare activă (yoga, stretching)

Want to receive push notifications for all major on-site activities?

✕